SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 " (30 secs a fond/30 secs lent. Répetition 10 fois). Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax (finir vite =allure de course)
SEANCE 3 1h 15' endurance (séance tranquille sans forcer)
Semaine 2
SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3 1h 15' endurance
Semaine 3
SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3 1h 15' endurance
Semaine 4
SEANCE 1 30' footing endurance + 10 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 40' endurance + finir vite 15' + 5 à 10' relax
SEANCE 3 1h 15' endurance
Semaine 5
SEANCE 1 40' footing endurance relax
SEANCE 2 50' footing endurance + finir vite 10'
SEANCE 3 1h 30' vélo ou VTT ou 1h footing endurance
Semaine 6
SEANCE 1 30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3 1h 15' endurance + 15' finir vite
Semaine 7
SEANCE 1 30' footing endurance + 12 x 30 "-30 ". Finir la séance par 5 à 10' relax
SEANCE 2 40' endurance + finir vite 25' + 5 à 10' relax
SEANCE 3 1h 15' endurance + 15' finir vite
Semaine 8
SEANCE 1 20' footing + 10 x 100 m
SEANCE 2 20' footing + 10 x 100 m
SEANCE 3 SEMI - MARATHON
EXEMPLE D'UNE SÉANCE DE 30/30
